年过40,务必避免这些常见饮食误区

40岁以后,饮食需求会发生变化,你吃的东西会对你的健康、体重和幸福产生重大影响。“在这个年龄段,你的营养需求(食物和水)和新陈代谢(身体将食物转化为能量的速度)都发生了变化,”...

40岁以后,饮食需求会发生变化,你吃的东西会对你的健康、体重和幸福产生重大影响。“在这个年龄段,你的营养需求(食物和水)和新陈代谢(身体将食物转化为能量的速度)都发生了变化,”家庭医生说。“你的新陈代谢变慢了。女性从40岁左右开始,每年会减掉大约半磅的肌肉。这使得减肥更加困难。女性经历的一些变化是由于激素下降、活动水平降低和医疗条件所致。”


蛋白质不足

cooked white fish

40岁以后,摄入优质蛋白质至关重要。名人教练克莱尔·戴维斯在接受《红》杂志采访时表示:“对我们的客户来说,摄入更多的蛋白质是一个彻底的改变。”“尽量吃高质量的蛋白质——比如火鸡、白鱼、坚果和种子。蛋白质触发瘦素,并已被证明可以显著减少一天中消耗的卡路里量,从而减少腹部脂肪。”

纤维摄入不足

A bowl of strawberries on a wooden surface

纤维对饱腹感和保持腹部脂肪很重要。“40岁以后,你的荷尔蒙水平(雌激素)会下降,”家庭医生说。这会导致你的胰岛素(一种帮助身体消耗糖分的激素)上升。你的甲状腺水平下降。这种组合会让你更饿。你最终会吃得更多,消耗的卡路里更少。大部分的体重增加都发生在你的腹部。多吃含纤维的食物(浆果、全谷物、坚果)来填饱肚子,帮助你少吃。目标是40岁以后每天摄入25克纤维。其他促进新陈代谢的方法包括:

吃太多糖

Glazed donuts

吃太多糖对任何年龄的人都不好,但40岁以上的人尤其有问题。戴维斯说:“随着年龄的增长,我们对胰岛素的抵抗力越来越强,这意味着我们无法有效地处理血液中的糖。”“当你摄入过多的糖分时,你的胰岛素就会飙升,然后又让你下降——让你陷入一个永无止境的痛苦循环,在这个循环中,你会渴望越来越多的糖分。”过量的糖会导致腹部脂肪堆积、抑郁、免疫系统下降和许多危及生命的疾病。寻找食物中隐藏的糖(它们无处不在)是关键,同时减少饮酒也是关键。”

全食食品不足

Whole foods on a wood table with fruit, vegetables, whole wheat pasta, legumes, cereals, nuts and seeds

吃富含天然食物、水果和蔬菜的饮食对整体健康和健康老龄化很重要。“女性需要蛋白质(肉、鱼、乳制品、豆类和坚果)、碳水化合物(全谷物)、脂肪(健康的油)、维生素、矿物质和水,”家庭医生说。“这些食物与预防某些疾病有关,比如骨质疏松症、高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症。”

速成节食

Crash dieting with an empty plate, pea on empty plate

快速节食对你的健康和肌肉质量都是可怕的。克利夫兰诊所的营养师考特尼·德尔普拉在接受《赫芬顿邮报》采访时表示:“我看到的最大的营养错误之一就是女性的饮食热量极低。”“当你的雌激素水平开始下降时,就像你45岁左右那样,肌肉质量也会减少。如果你以不吃饭作为回应,那可能会产生负面影响。把你的新陈代谢想象成一堆篝火。如果你没有在你的“火”上放足够的木头,它就会变小。长期饮食不足会影响你对食物的代谢,所以关键是要摄入足够的卡路里和正确的常量营养素。”

深夜吃碳水化合物

Man eating late-night snack

深夜吃碳水化合物会影响睡眠,而睡眠对健康是必要的。“这是一个坏消息,有几个原因,”戴维斯说。“碳水化合物是我们的主要能量来源,所以它们很好,但它们需要在一天中提前摄入,所以在早餐和午餐时。如果你在深夜吃它们,能量不会被消耗掉,然后更有可能以脂肪的形式储存起来。吃得很晚意味着你消耗碳水化合物的机会更少。更重要的是,如果你吃得晚,你的体温会在睡觉前升高,因为你正在消化食物。这很可能会打扰你的睡眠。”

不够灵活

A middle aged woman eating a restrictive diet

专家警告说,不要对饮食过于执着和严格。“女性需要找到一种方式来享受适合她们生活的健康饮食,而不会感到内疚,”注册营养师和执照自然疗法医生詹妮弗·萨利布·胡贝尔告诉《赫芬顿邮报》。“它需要灵活和宽容,而不是建立在控制你能吃什么和不能吃什么的规则之上。”所以,允许自己降低标准,把大多数时候的标准设定为‘足够好’,而不是每次都追求完美。”

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    2025年01月01日
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  • 常志民
    常志民 2025年01月02日

    我是八木号的签约作者“常志民”!

  • 常志民
    常志民 2025年01月02日

    希望本篇文章《年过40,务必避免这些常见饮食误区》能对你有所帮助!

  • 常志民
    常志民 2025年01月02日

    本站[八木号]内容主要涵盖:国足,欧洲杯,世界杯,篮球,欧冠,亚冠,英超,足球,综合体育

  • 常志民
    常志民 2025年01月02日

    本文概览:40岁以后,饮食需求会发生变化,你吃的东西会对你的健康、体重和幸福产生重大影响。“在这个年龄段,你的营养需求(食物和水)和新陈代谢(身体将食物转化为能量的速度)都发生了变化,”...

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